Гимнастика для крестцово-поясничного отдела позвоночника: эффективность зависит от правильной техники и систематичности занятий - Мудрые советы

Гимнастика для крестцово-поясничного отдела позвоночника: эффективность зависит от правильной техники и систематичности занятий

0

Позвоночник – основа человеческого скелета. Именно благодаря позвоночнику человек держит свое тело в вертикальном положении, в состоянии равновесия.

Осевая нагрузка ложится на все отделы позвоночника примерно в одинаковых пропорциях, однако, поясничный и крестцово-поясничный отделы все-таки подвержены несколько большей нагрузке. Это связано с тем, что по мере продвижения вниз по оси туловища вес человека увеличивается. Именно это является причиной разных размеров позвонков, например, в поясничном отделе и шейном. В поясничном отделе диаметр позвонков шире.

Сегодня различные заболевания и травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника являются очень распространенной проблемой для людей самых разных возрастов, рода деятельности и уровня физической активности. Это и различные ушибы и растяжения мышц спины в районе поясницы, и травмы позвоночника, в частности ушибы, и межпозвонковые грыжи, и протрузии межпозвоночных дисков.

И если травмы появляются сразу в результате какого-либо физического воздействие на туловище человека, то заболевания вроде грыж и протрузий – возникают и развиваются постепенно, не доставляя поначалу никакого дискомфорта.

Гимнастику для крестцово-поясничного отдела позвоночника можно разделить на 2 вида: гимнастика в качестве реабилитации после лечения травм и заболеваний и гимнастика для предотвращения возникновения заболеваний и снижения риска получения травмы (гимнастика в целях профилактики).

В обоих случаях набор упражнений примерно одинаковый, однако есть определенные нюансы в составлении программ тренировок. Разберем каждый случай отдельно.

Гимнастика для крестцово-поясничного отдела позвоночника в качестве реабилитации
На первом этапе реабилитации после лечения травмы или заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника важно не перегружать данный участок спины, поэтому рекомендуется начинать с расслабляющих упражнений и дыхательной гимнастики, после чего можно постепенно добавлять новые упражнения с большей нагрузкой на целевой участок спины.

Упражнение 1
Животом лечь на стул (на стул необходимо положить подушку, чтобы смягчить давление стула на живот), ноги согнуты в коленях, руки опущены перпендикулярно полу. В таком положении необходимо пробыть не менее 5 минут.

Данное упражнение направлено на расслабление мышц и позвоночника, которым впоследствии предстоит получить определенную нагрузку при выполнении следующих упражнений.

Упражнение 2
Лечь на пол, согнув ноги в коленях (руки вдоль туловища), напрячь мышцы живота и сделать глубокий вдох и выдох (для удобства можно считать до 4 как в фазе вдоха, так и в фазе выдоха). Сделать 12-15 повторений. Выполнить 3-4 подхода.

Упражнение 3
Исходное положение аналогично предыдущему, но ноги выпрямлены. На вдохе медленно приподнять таз, не отрывая ног от пола, зафиксироваться в таком положении на 10-12 секунд, затем на выдохе также медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть несколько секунд и повторить действие. Сделать также 12-15 повторений. Выполнить 3-4 подхода.

Упражнение 4
Лечь на бок, вытянув ноги, затем на выдохе ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и привести максимально близко к груди, после чего на вдохе вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 7-10 повторений, затем перевернуться на другой бок и также выполнить 7-10 повторений другой ногой. Это один подход. Выполнить необходимо 3-5 подходов.

Упражнение 5
Лечь на живот, вытянув руки перед собой, после чего ноги и руки тянуть вверх на протяжении 10-15 секунд. Это упражнение известно всем из школьной программы под названием «лодочка». Выполнить 3-4 подхода по 7-10 повторений.

После выполнения данных упражнений необходимо 10 минут полежать на полу, полностью расслабившись.

Гимнастика в целях профилактики травм и заболеваний крестцово-поясничного отдела позвоночника

Профилактический вид гимнастики отличается от реабилитационного большей вариативностью упражнений и возможностью использовать отягощения, так как нет риска вызвать рецидив травмы или заболевания.

Чтобы дочитать статью до конца перейдите на вторую страницу:







Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.